موضوعنااليوم يتكلم عن نظام اسمه الجيرمان فوليام
موضوع قد يهم عدد كبير من الاعضاء اللى يدورون عن ال.. اقرا الموضوع و انت تعرف
لو انت فى حالة ثبات فى المستوى حاول تجرب نظام تدريبى مختلف .انصحك انك نجرب (GVT)
الهدف منه هو زيادة الكفاءه العضليه و كسب مزيد من العضلات خاليه من الدهون هحوالى (10رطل ) يعنى 4.5 كلج تقريبا فى خلال 6 اسابيع
الطريقه سهله كلش انك تتبعها ..و هى كالاتى ::: 10مجموعات × 10 تكرارات
انت تبدي تتمرن بوزن خفيف حوالى 50% - 60% من اقصى وزن يمكن رفعه
فى هذا النظام تمرينك حياخد الشكل الاتى ::
تختار تمرين للعضله اللى هتمرنها
مثال : ( صدر ) >>>>>>>> ( بار فلات ) او ( دامبل فلات )
( ضهر ) >>>>>>>> ( سحب بالبار ) او ( سحب بالكابل )
( الرجلين ) >>>>>>> ( سكوات بار ) او ( اماميه رجلين بالجهاز ) leg press
( الكتف ) >>>>>>> ( بار امامى ) او ( تجميع بالدامبل )
اما عن العضلات الصغيره مثل ( باى / تراى / سمانه / بطن / الخ .....) يمكن تمرينها
3 مجموعات × 10-15 تكرار
مثال :::: 3 مجموعات للباى ( بار باى ) / 3 مجموعات للتراى ( سحب سفلى بالكابل )
3 مجموعات للسمانه ( رفع ثقل بالبار )
وده نموذج مبسط يمكن انك تتبعه :
__________________________
يوم الاثنين : (صدر + ضهر ) >>>>تمرين واحد لكل عضله 10مجموعات × 10تكرار
يوم الاربعاء : ( رجلين + سمانه + بطن ) >>>> * 10مجموعات × 10تكرار للرجلين
* 3 مجموعات × 15 تكرار للسمانه و البطن
يوم الجمعه : ( كتف + باى + تراى ) >>>> * 10 مجموعات × 10تكرار للكتف
* 3 مجموعات × 15 تكرار للباى و التراى
ملحوظه ::: لتتمرن يوم الثلاثاء و الخميس لانالراحه تفيد بالاستشفاء العضلى و النمو لعضلاتك
الراحه :: بالنسبه للراحه من 60- 90 ث بين المجموعات
فى البدايه حتحس ان المجموعات سهله بس حتحس بالتعب بعد فتره من تادية باقى المجموعات و انها صارت اصعب من الاول .
ملحوظه :: كل مجموعه تخلصها .تزود الوزن(الثقل ) بمقدار 5% فى المجموعه التى وراها
الأحد أكتوبر 07, 2007 5:53 am
